Derin Diyafram Nefes Egzersizleriyle Kalbi Korumak Mümkün

Dünyada son dönemde kalp damar hastalıklarına bağlı ölüm ve sakatlıkları azaltmak için koruyucu önlemleri içeren stratejilerin daha sık kullanılmaya başladığının altını çizen VM Medical Park Ankara Hastanesi Kardiyoloji Uzmanı ve Nefes Teknikleri Eğitmeni Doç. Dr. Özlem Bozkaya, “Kalp atımı gibi nefes alıp vermek de biz farkına varmadan kontrolümüz haricinde devam eden otonomik bir fonksiyondur. Koruyucu stratejiler arasında yer alan doğru nefes alma tekniğiyle kalbimizi stresten ve kaygıdan koruyabiliriz” dedi.   Hastalık meydana gelmeden alınan önlemlerin tıpta “primer” koruma, hastalık meydana geldikten sonra alınanların ise ölüm ve sakatlıkları azaltmaya yönelik “sekonder” koruma olarak adlandırıldığını belirten VM Medical Park Ankara Hastanesi’nden Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. Özlem Bozkaya, “Primer korumada amaç, var olan sağlıklı olma halini sürdürme ve kaliteli yaş almaktır. Nefes egzersizlerinin hem primer hem sekonder korumada yeri vardır” diye konuştu.   NEFESİMİZİ KONTROL EDEBİLİRİZ   Kalp atımı gibi nefes alıp vermenin de biz farkına varmadan kontrolümüz haricinde devam eden otonomik fonksiyon olduğuna dikkat çeken Doç. Dr. Bozkaya, şöyle devam etti: “Her ne kadar otonomik bir fonksiyon olmasa bile, biz nefesimizi kontrol edebiliriz. Nefes sıklığını, derinliğimizi değiştirerek bu otonomik fonksiyonu yönetebiliriz” ifadelerini kullandı.    DÜNYADA DOĞRU NEFES ALMA ORANI YÜZDE 3-10   Doğduğumuzda karın solunumu yaparken, ilerleyen dönemlerde yaşadığımız tecrübelerin nefes alış verişimizi değiştirdiğini söyleyen Doç. Dr. Bozkaya, “Bir süre sonra nefesimizi farkında olmadan tutmaya, daha yüzeysel nefes almaya başlıyoruz. Gün içerisinde masa başında çalışmak ve duruş bozuklukları karın solunumu yapmamızı daha fazla kısıtlıyor. Yanlış nefes alıp vermeye başlıyor ve bunu fark etmiyoruz. Ancak yanlış nefes vücutta sürekli baş gösteren halsizlik, yorgunluk, kaygı bozukluğu, açıklanamayan kronik ağrılar gibi pek çok bedensel ve ruhsal sorunla bize alarm veriyor ve biz de maalesef bu alarmın neden kaynaklandığını anlamıyoruz. Nefesini düzelterek bu şikâyetlerden arınanlar, doğru nefesin önemini anlıyor” dedi.   DOĞRU NEFES NEDİR?   Burundan alınıp verilen nefesin sakin, sessiz ve derin bir nefes olduğuna dikkat çeken Doç. Dr. Bozkaya, “Stresli ve kaygı dolu bir anımızda, duygulardan en çok etkilenen ve nefes işinin yüzde 75'inden sorumlu olan diyafram kası kilitlenir. Böyle zamanlarda tıkanma ve nefes alamama hissi yaşarız. Derin ve doğru nefes ile bu kilitlenmeyi çözebiliriz. Özellikle kaygı ve stresle baş etmenin en pratik ve etkili yollarından biridir nefes” diye konuştu.    DOĞRU NEFESİN ANAHTARI DİYAFRAM   Karın içi organları akciğerlerin bulunduğu göğüs boşluğundan ayıran, şemsiye şeklinde bir kas olan diyaframın solunum işini büyük oranda gerçekleştiren bir organ olduğunu vurgulayan Doç. Dr. Bozkaya, “Nefes verirken yukarı doğru hareket eden diyafram kası; akciğerlerdeki havanın tamamen boşaltılmasını sağlar. Diyaframı etkin kullanmak sadece nefes alıp verme işi değil; tüm organlara olan desteği arttırmak için gereklidir” dedi.    VÜCÜDUN YENİLENME ANAHTARI VAGUS   Doç. Dr. Bozkaya, nefesin vücudumuzdaki etkileri hakkında şu açıklamalarda bulundu:   “Stresli, kaygılı zamanlarda aktive olan, tehlikelerden korunmamız için bizi aktif hale getiren sempatik sinir sisteminin aksine; vücuda ‘dinlen-onar-rahatla-iyileş’ komutunu veren parasempatik sisteminin en önemli uyarıcısı Vagus siniridir. Bu sinir diyafram içinde yol kat ettiği için, her diyafram hareketinde uyarılır. Diyafram nefesi kullanan kişi bu nedenle parasempatik alana girer; vücuda ‘dinlen-onar-iyileş’ sinyali gönderilir.”   NABIZ SAYISINI AZALTIR, TANSİYON DÜŞÜRÜCÜ ETKİSİ VARDIR   “Parasempatik sistemimizi aktive ettiğimizde kalp hızı ve tansiyon değerlerinde düşüş gözlemleriz. Derin diyafram nefes egzersizinin hipertansif hastalarda değerlendirildiği 13 çalışmada 4 hafta boyunca günde 2 kez, dakikada 6-10 nefes olacak şekilde 10'ar dakikalık yapılan derin diyafram egzersiziyle tansiyon değerleri ve kalp atım hızlarında azalma gözlendiğini belirtilmiştir.”   UYKUSUZLUK PROBLEMİ YAŞAYANLARA TAVSİYE EDİLİR   “Derin diyafram egzersizinin uykudan önce 5-10 dakika süreyle yapılması, uykuya geçişi kolaylaştırır. Gün içerisinde diyafram egzersizi yaparken uykunuz geliyorsa, gece kaliteli uyku uyuyamamışsınız demektir. Bu nefes egzersizlerini hayatına ekleyerek uyku kalitesini artırmaya destek olabilirsiniz.”   SINAV STRESİ, KAYGILI ZAMANLARDA NEFES EGZERSİZİ   “Gün içerisinde pek çok stres etkenine maruz kalırız, dışarıdan gelen pek çok etkeni kontrol edemeyiz ancak bunlara verdiğimiz bedensel ve ruhsal yanıtı nefesle kontrol edebiliriz. Sınav zamanları, topluluk önü konuşmalar gibi stres düzeyini yükseltecek aktiviteler öncesi yapılan derin diyafram nefes egzersizi ile algıda iyileşme, odaklanma artışı ve kaygı düzeyinin azaltılması mümkün. Böyle zamanlarda 5 dakika da olsa nefes egzersizi yapmayı deneyin.”   BURUN SOLUNUMU İHMAL EDİLMEMELİ   “Yüksek yoğunluklu spor gibi fizyolojik ihtiyacın arttığı durumlar haricinde burun solunumu yapmak, doğru nefes için önemlidir. Çünkü burundan alınan hava nemlenir, filtrelenir; bundan verilen hava dirençle karşılaştığı için akciğeri yeni nefese hazırlar. Bu nedenle kronik burun tıkanıklığı problemleri yaşayanlar mutlaka Kulak Burun Boğaz hekim kontrolünden geçerek sorunun çözüm yollarını bulmalıdır.”   DERİN DİYAFRAM EGZERSİZİ NASIL YAPILIR?   “Rahat bir pozisyonda otururken, sağ el göğüs boşluğu, sol el karın boşluğu üzerindeyken; burundan derin nefes alınır, burundan geri verilir. Nefes verilen süre, nefes alınan sürenin yaklaşık 2 katı olmalıdır. Bu nedenle genelde 4-4-8 nefesi veya başlangıç için 3-3-6 nefesi uygulanır. 4-4-8 nefesinde 4 saniye boyunca burundan derin nefes alınır, bu esnada karnımızın üzerindeki elimizin kalktığını hissetmeliyiz (sanki karında bir balon şişiriyormuş gibi) sonra 4’e kadar sayarak nefes tutulur ve yine burundan 8 saniyede yavaşça nefes verilir.”